膽固醇超標是都市人常見的問題,尤其是在疫情下,香港人食得多、郁得少,不但肚子脹了,膽固醇指數也不斷飆升。到底膽固醇是什麼?膽固醇過高會有什麼健康問題?除了降膽固醇食物,還有什麼方法可以降膽固醇?以下和大家一起探討!
何謂膽固醇?一表解讀膽固醇指數
講起膽固醇,大家會聯想起肥胖和心臟病。膽固醇並非單純壞東西,它是一種血脂,70-80%由肝臟製造、20-30%從飲食吸收,有助身體合成維他命D、膽汁和睪丸素等荷爾蒙。人體有機制調節膽固醇,維持血液中的膽固醇水平;若調節膽固醇機能失調,並且經常食高膽固醇食物,便有機會令膽固醇超標。
血液中的膽固醇總稱為「總膽固醇」,並可細分為有「好」和「壞」膽固醇。高密度膽固醇(HDL)是好膽固醇,可以將膽固醇從細胞運回肝臟;低密度膽固醇(LDL)則是壞膽固醇,將膽固醇從肝臟帶到細胞,並在血管積聚,增加患上冠心病風險。透過驗血可測出膽固醇指數高低:
膽固醇指數(以mmol/L作單位) | |||
正常水平 | 邊緣水平 | 危險水平 | |
總膽固醇 | < 5.2 | 5.2 - 6.2 | ≥6.2 |
低密度膽固醇 | < 3.4 (理想低於2.6) |
3.4 - 4.0 | ≥ 4.1 |
高密度膽固醇 | > 1.0 (理想高於1.6) |
/ | < 1.0 |
三酸甘油脂 | < 1.7 | 1.7 - 2.2 | 高:2.3 - 5.6 極高:≥ 5.7 |
膽固醇超標怎樣辦?4招助降膽固醇
膽固醇指數高低有助評估膽固醇是否超標,一旦膽固醇過高,引會起多種健康問題。膽固醇超標會令血管變窄和閉塞,引致冠心病;如膽固醇在腦血管積聚,便會令腦血管閉塞或破裂,或會導致中風,嚴重會令半身癱瘓和死亡。因此要預防膽固醇超標,以下4招均有助降低膽固醇水平:
預防膽固醇超標 – 降膽固醇保健品推介
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延伸閱讀 |
預防膽固醇超標 – 降膽固醇食物推介
飲食是令膽固醇超標的主要原因之一,食物中的飽和脂肪會增加血液凝結、血管硬化的風險;反式脂肪則會令血液中的壞膽固醇上升、好膽固醇降低。在日常飲食中,應盡量減少高飽和脂肪(如肥肉、牛油、豬油、全脂奶、忌廉及椰子油等)及反式脂肪(如人造牛油、煎炸食物及烘焙零食)食物,減低患上心血管疾病的風險。
想控制好血液中的膽固醇指數,可多吃含水溶性纖維及不飽和脂肪的降膽固醇食物:
- 水溶性纖維 - 蔬菜(如西蘭花、蘿蔔及青豆等)、水果(如蘋果、香蕉及士多啤梨)、燕麥、乾豆類有助控制血糖及降低膽固醇。
- 不飽和脂肪 - 植物油(如橄欖油、芥花籽油及粟米油等)、芝麻、松子、硬殼果(合桃和腰果)及牛油果,有助降低壞膽固醇水平,保持血管暢通。
預防膽固醇超標 – 定期檢測膽固醇水平
膽固醇水平是身體檢查中常見的項目,尤其是接種新冠疫苗,三高是引起疫苗副作用的風險因素,所以一般全面身體檢查、長者檢查及打疫苗前檢查,都會驗血檢測血糖、血脂及膽固醇指數。膽固醇水平測試適合曾有心臟不適、缺乏運動或飲食肥膩之人士,了解膽固醇超標風險:
膽固醇水平測試 | 體檢重點 | 項目 | 膽固醇水平測試價錢 |
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預防膽固醇超標 – 管理生活小貼士
想控制膽固醇指數於理想水平,除了識得揀降膽固醇保健品、降膽固醇食物及定期接受身體檢查,還需配合良好的生活習慣,才能減低膽固醇超標的風險。建立運動習慣是其中一個好方法,都市人沒太多時間每天進行帶氧運動,也可平均每日行30分鐘/1萬步,可以提升體內好膽固醇水平,也有助控制體重,BMI保持在18.5-22.9的健康範圍內。
此外,香煙中的尼古丁會增加血液中的膽固醇水平,亦會令好膽固醇水平下降,增加血管壁沉積脂肪斑塊的危機,所以戒煙是預防膽固醇超標的重要一環。