水果營養豐富,當中的維他命C更是從小就被告知好處多不勝數,那麼維他命C對人體到底有幾重要?而在水果當中,哪一款堪稱是維他命C之王?最後本文將為你揭示不可不知的水果儲存小貼士!
維他命C是甚麼?
維他命C(Vitamin C,又稱維生素C、L-抗壞血酸)是一種水溶性維他命,屬人體必須的營養素之一,但人體無法自行製造,故此只可以由飲食提供。根據世界衛生組織(WHO)的建議,成人每日的攝取量不應少於 45 mg。
維他命C每日建議攝取量
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男性 |
女性 |
攝取上限 |
0-6個月大 |
40mg |
/ |
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7-12個月大 |
50mg |
/ |
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1-3歲 |
15mg |
400mg |
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4-8歲 |
25mg |
650mg |
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9-13歲 |
45mg |
1200mg |
|
14-18歲 |
75mg |
65mg |
1800mg |
成年人 |
90mg |
75mg |
2000mg |
懷孕期間 |
/ |
85mg |
/ |
餵哺母乳期間 |
/ |
120mg |
/ |
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其他 |
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吸煙人士 |
額外加35mg |
資料來源:美國國立衛生研究院
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維他命C的功效和好處
維他命C對人體的重要性,可以由以下4點表現出來:
增強抵抗力:維他命C令免疫系統可以正常運作,同時促進傷口癒合、降低患上心血管疾病的機會,亦可縮短傷風感冒的持續時間,以及紓緩傷風感冒的症狀。
抗癌:科學家發現,經常透過飲食攝取高劑量維他命C的人,會減低患上部分癌症,例如是肺癌、乳癌及大腸癌的機會,不過原理至今未明。
抗氧化:維他命C是抗氧化營養素,幫助清除身體內的過氧化物及自由基,而自由基亦是導致慢性疾病與老化的元兇之一。
美白護膚:可能是女士們最看重的優點,維他命C可以抑制酪氨酸酶的活性,讓黑色素難以合成,達到美白的目的;而維他命C亦是人體製造膠原蛋白的重要元素,促進膠原蛋白在人體內的合成。
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常見水果維他命C含量排名
根據食物安全中心的「水果和蔬菜的營養素含量報告書」,以下就為大家挑選出常見水果維他命C含量(以每100克水果計算):
好多人以為檸檬和橙的維他命C含量高,不過在一眾水果中其實只算是中上水平,在報告中位居第一的番石榴和第二的黑加侖子,排名遙遙領先其他水果,基本上每日食1份已經足夠人體所需;相反地蘋果、提子的維他命C含量比較低,不足的部份就要靠其他食物來補足啦~
維他命C原來會流失?
好多人都會疑惑,到底在切開、冷凍等環境下,水果原有的營養,尤其是維他命C會不會受影響?原來維他命C會溶解於水中和被熱力破壞,同時暴露在空氣中亦會加速氧化,以下幾種處理水果方式都會令維他命C流失:
- 把水果放在水中長時間浸洗
- 長時間煮食,例如燜、烚
- 購買預先切開的「ready to eat」包裝水果
- 榨汁
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儲存水果小貼士
以下是幾點生果儲存小貼士,處理水果時可以參考一下:
- 如非即時食用,應貯存易腐壞的新鮮水果,和切開或已去皮的新鮮水果在攝氏 4 度或以下
- 熱帶水果如香蕉、芒果、木瓜等,不需要放入雪櫃冷藏,貯放在室內陰涼的地方即可
- 在處理或食用新鮮水果前,應切去水果瘀傷的部分
- 以流動的自來水徹底清洗新鮮的水果,消除表面的污垢
- 切開或已去皮的新鮮水果應立即食用,其餘部分於4小時內須放入雪櫃,否則必須棄掉
- 切開或已去皮的水果放入雪櫃前,應使用密封盒和保險紙等完全包住水果,避免水果直接與空氣長時間接觸,滋生病菌
- 買回來的水果,儘量在一週內食完
水果營養的種類繁多,今次先介紹比較多人認識的維他命C,接下來會為大家帶來更多的營養素小知識~
參考資料:食物安全中心
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